jump to navigation

لطائف وفوائد من كتاب: 8 دقائق في الصباح لأجسام حقيقية وأحجام حقيقية

دقائق في الصباح
لأجسام حقيقية وأحجام حقيقية

تأليف: جورج كروز


ملاحظة هامة: أقوم حاليا بتجربة هذه الطريقة، وهنا على قناتي في اليوتيوب ستجدون التجربة خطوة بخطوة، يوم بيوم، فشاركوني ملاحظاتكم، وآرائكم حول ذلك.

https://www.youtube.com/channel/UCihnsmDpf5wX6uoCcAHTUYg?view_as=subscriber
نبذة عن الكتاب:
هل تفتقر إلى الوقت ولديك أكثر من 15كيلوغرام ترغب في فقدها من وزنك؟ هل تحبطك برامج إنقاص الوزن المعقدة، والمكلفة، والمستهلكة للوقت، والتي تتطلب منك إحصاء عدد السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها، أو تجويع وحرمان نفسك، أو شراء معدات تمرين غالية الثمن، أو الذهاب إلى الجمنازيوم، أو أداء حركات تؤلم ركبتك أو ظهرك؟ لقد وجد لتوك الوسيلة المناسبة. أهلاً بك في أول برنامج لإنقاص الوزن مصمم خصيصاً للأشخاص المشغولين أصحاب الأجسام الحقيقية والأوزان الحقيقية.متقطفات من الكتاب:
انهض من فراشك باكراً لتصبح شخصاً جديداً، فالتحرك في الصباح يتيح فقد المزيد من الوزن، وهذا يتطلب النوم مبكراً ولمدة كافية تقدر بـ8 ساعات يومياً، أما في حالة حصولك على قدر أقل مما ينبغي من النوم، فإنك ستلجأ إلى تناول المزيد من الوجبات أثناء النهار، حيث تستخدم الطعام لكي تظل متيقظاً.
استبعاد أطعمة معينة من نظامك الغذائي قد يتسبب في التوق الشديد للطعام، لكن إذا تناولت الكثير من الخضروات يمكنك حقاً أن تأكل المزيد من الطعام لعدد مرات أكثر وتستمر في فقد الوزن في نفس الوقت.
الطبق المعتدل: املأ نصف الطبق القياسي بقطر 12سم بالخضروات، واملأ النصف الآخر بكميات متساوية من المواد الكربوهيدراتية والبروتينات، مع ملعقة صغيرة من الدهون (زيت الزيتون). الأمر بهذه البساطة!
سيمنحك الطبق المعتدل نسبة البروتين المثالية لبناء العظلات النحيفة، علمنا بأن الارتفاع المسموح الذي يمكنك من ملء طبقك به هو ليس أكثر من 2.5 – 5 سم.
قواعد لا بد منها مع الطبق المعتدل: (لا تفوت أي وجبة رئيسية أبداً تناول وجبتين خفيفتين يومياً بالإضافة إلى الثلاث الرئيسية أنهي كل يوم بدعوة نفسك إلى تناول مكافأة لذيذة).
الماء سلاحك السري: فعندما تزيد من استهلاك الماء لا تفرغ معدتك أبداً، وبالتالي لن تضطر إلى تناول قدر كبير من الطعام، كما أن الماء هو أحد المصادر الضرورية لكي تقوم أنسجتك العضلية بحرق الدهون، فمع كل كوب سترتفع معدلات حرق الدهون لديك، ولهذا أنصحك بشرب كوب من الماء كل ساعة على مدار يومك بالكامل، قد يبدوا هذا كثيراً إلا أن حياتك ستتغير للأفضل.
المدة المقررة لاستخدام الطبق المعتدل هي 28 يوماً، وبذلك لن تعود إلى عاداتك القديمة في تناول الطعام، وستسيطر على الأمور طوال ما بقي من حياتك، والأكثر أهمية أنك ستخرج أخيراً من دوامة النظم الغذائية بما فيها من ارتفاعات وانخفاضات عديدة، فلن تتردد في تناول الأطعمة التي تحبها في أي مطعم، أو حفلة، أو مناسبة خاصة، أو إجازة.
لا بد من التمرن لمدة 8 دقائق في الصباح لإطالة العضلات التي تعد الفاعل رقم 1 في حرق الدهون، وفي الكتاب مجموعة منها لكل يوم على مدار الـ 28 يوم، فقط لمدة 8 دقائق يوميا. بعدها مباشرة يمكنك تناول إفطارك من الطبق المعتدل.
مضغ الطعام لفترة أطول من الوقت يساعد في عملية الهضم، كما أنه يحول دون الإفراط في تناول الطعام أيضاً، ومن أفضل الأطعمة التي تساعد على إطالة وقت مضغ الطعام الخضروات، لذلك تناولها على هيئتها الأصلية بدون تقطيع أو بشر إن أمكن، وكذلك استخدام العصي الصينية بدلا من الشوكة والملعقة ، حيث ستضطرك لتناول قضمات أصغر من الطعام، وبسرعة أقل، مما يجعلك تمضغ الطعام عدد مرات أكبر.
تحذير من المقاهي: فهي فخ كبير مملوء بالدهون، فمعظم المشروبات التي تقدم في المقاهي تحتوي على كم من السعرات الحرارية أكبر مما تحتويه ساندوتشات البرجر بالجبن، لذلك ينبغي عليك أن تبقى بعيداً عن فخ الدهون هذا، واقصر مشروباتك على الشاي أو القهوة السادة.
ابتعد عن التوابل المحتوية على كميات كبيرة من الدهون كالمايونيز مثلا، واستبدلها بالتوابل العشبية (كمون، قرفة، فلفل أسود، كركم، عصفر) بالإضافة إلى مسحوق البندورة، فسوف تضيف نكهة قوية إلى طعامك، ولن تضيف إلا عدد محدود للغاية من السعرات الحرارية تقدر المعلقة منها بـ 5 سعرات حرارية فقط.
الخضروات المجمدة: اجعل الفريزر الخاص بك مملوءاً دائماً بالخضروات المجمدة، فهي بديل ملائم وذو سعر معقول للخضروات الطازجة، وهي تظل محتوية على كل الألياف والمواد الغذائية التي تحتاجها، وينصح بإضافتها إلى الحساء، أو الصوص، أو أي شيء آخر تطهوه في الفرن.
يصنع الشاي الأخضر من نفس الأوراق التي يصنع منها الشاي الأسود العادي، ولكن الأخضر أكثر أنواع الشاي فائدة لقلبك وخصرك.
السمك أفضل أنواع اللحوم قاطبة، فاحرص على تناوله مشوياً، خاصة بعد تتبيله (الخل الطبيعي، وزيت الزيتون، والصوص).
مضغ العلك بدون سكر (لبان) سيجعلك تطيق التواجد في المطبخ دون تناول أو تذوق أو اختبار الطعام الذي يتم اعداده، وبالتالي تمنع نفسك من تناول الطعام أثناء الطهي. أو يمكنك طهي الطعام في الوقت الذي تشعر فيه بأقل قدر من الجوع، وبالنسبة لكثير من الناس يكون الصباح هو الوقت الذي تكون فيه دفاعاتهم ضد الجوع في أقوى حالاتها، كما يمكنك الطهي بعد تناول الطبق المعتدل مباشرة.
يمكنك أن تقسم حصصاً عديدة من الخضروات وتضع كل منها على حدة في أكياس صغيرة محكمة الغلق، وعندما تحتاج لتناول وجبة خفيفة بسرعة، التقط أحدها، واحرص على ابعاد أكياس المكسرات والبسكويت عن أريكتك أثناء مشاهدة التلفاز.
الحبوب الغذائية المصنوعة من الحبوب الكاملة ذات أقل قدر من المعالجة كالقمح وبذور الكتان، لها مؤشر سكري منخفض، مما يساعد في دعم عملية فقد الوزن، وبذور الكتاب التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميجا 3 تفيد في كبح الشهية.
يحتوي البطيخ على الفيتامينات المقاومة للأمراض، خاصة أمراض القلب والسرطان، وأفضل خيار لشراء البطيخ هو أن تشتري بطيخة كاملة وليست مقسمة لشرائح، فعندما يتعرض الجزء الداخلي من البطيخة للضوء فإن المواد الغذائية الصحية الموجودة بها تتحلل.
عندما تطلب طعامك في مطعم أو مأدبة تخيل حجم الطبق المثالي، وقسم حصص الطعام وفقاً له، أي شيء زائد أو لا يتناسب مع طبقك اطلب احضار إناء من الآنية المخصصة لاصطحابها للمنزل، وضعها فيه، أو احرص على طلب كميات إضافية من الخضروات مع وجبتك، سيفيد هذا في منعك من تناول الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل البطاطس المهروسة، وشرائح اللحم التي تؤدي لزيادة الوزن.
إن كنت تتناول قضمات من عينات الطعام في السوبر ماركت أو تأخذ قطعة من البسكويت حينما يعرض عليك شخص ما بعضها، فتلك القضمات ستسبب لك 100 سعر حراري إضافي يومياً، أي 5 كيلو في العام الواحد، لذا إذا تناولت قضمة هنا وهناك، لا تنس أن هذا جزء من حصتك اليومية المسموح بها من الطعام.
ليست جميع الدهون سواء، فالدهون المشبعة والدهون المهدرجة تجعل الجسم ينتج المزيد من الكوليسترول، لذا فمن المهم جدا أن تخفض معد استهلاكك منها، وإحدى هذه الطرق هي التحول من تناول اللحم الأحمر مثل اللحم البقري إلى اللحم الأبيض مثل الدجاج، حيث يحتوي نسبة أقل بحوالي 80% مما هو متوفر في اللحم الأحمر. اللبان الذي لا يحتوي على سكر، وكذا قطع الحلوى، تساعدك على عملية انقاص الوزن في مسارها الصحيح، بينما المحتوية على السكر ستضيف 150 سعر حراري إضافي يومياً، أي 7.5 كيلو في العام الواحد.
ليس بالضرورة أن يكون تناول الخبز متعة يتبعها شعور بالذنب، طالما كنت تتناول النوع المناسب من الخبز، فالخبز المصنوع من الدقيق الأسمر يحتوي على الألياف والمواد الكربوهيدراتية بطيئة التحلل بوفرة، وهو الأمر الذي يجعل مستويات الأنسولين لديك مستقرة، لذلك احرص على قراءة ملصق العبوة قبل شرائها وتأكد أنه يقول 100% حبوب كاملة، أو 100% دقيق أسمر، بعض أنواع الخبز المكتوب عليها “قمح” فقط تكون معالجة، وهذا ليس ما نريده.
حظي الأفوكادو بسمعة سيئة نظراً لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون، إلا أن له الكثير من الفوائد الرائعة في الوقاية من أمراض القلب وأنواع مختلفة من السرطانات، لذا انطلق وتناول منه كما تشاء، اجعله حصتك من الدهون لتلك الوجبة.
البروتين الذي تحتوي عليه منتجات الألبان، مثير للحساسية، ويمكن أن يسبب الإصابة بالربو ومشكلات الجيوب الأنفية، فجرب التحول إلى منتجات الصويا، فكل منتجات الألبان التي قد تفكر فيها لها بديل من منتجات الصويا فهنالك نظائر من الصويا للحليب، والجبن، والزبد، والزبادي، وحتى الآيس كريم، أنها لا تعطي نفس المذاق، إلا أنها أحياناً تعطي مذاقاً أفضل.
يحتوي عصير الفاكهة على الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي يمكنها أن تحسن صحتك، ولكن معظم العصائر تحتوي أيضا على الكثير من السعرات الحرارية، لذلك قم بتخفيفها، املأ نصف الكوب بالماء النقي، واملأ باقي الكوب بالعصير المفضل لديك، يمكنك أن تضيف الماء إلى كا ما تشربه، بداية من عصير الطماطم، وحتى المشروبات الفوارة.
إذا كنت تحب الزبد ولا تريد الامتناع عنه، املأ إناء بلاستيكي صغير بزيت الزيتون وضعه في الثلاجة سيتجمد الزيت متخذاً قوام الزبد، ضع نصف ملعقة كبيرة منه على الخبز المحمص بدلا من الزبد، سيكون المذاق مختلف في البداية، ولكن بعد بضعة أيام، ستعتاد مذاقه.
بعد أول شهرين أو ثلاثة أشهر من تطبيق ما ذكر، قد يمر البعض بفترة قصيرة من الثبات والاستقرار في الوزن، استرخ وابق إيجابيا، فهذا أمر طبيعي، لأن جسدك لا زال يحرق الدهون لكن وزنك ثابت لا يتغير بسبب عوامل أخرى مثل احتباس السوائل، لذلك يجب أن تواصل تناول الطعام بهذه الطريقة التي ذكرناها طوال ما بقي من حياتك، كل شيء مسموح لكن بالكميات المناسبة.
بمجرد أن تصل إلى الوزن الذي تسعى إليه، فإن المشي النشط سيساعدك على تقليل الضغط، وتحسين صحتك العامة، ولا تنسى التدرج في عملة المشي، بحيث لا تلهث أبداً أو تؤلمك سابق، فإن حدث أي من الأمرين فأنت تسير بسرعة أكبر أو لمسافة أطول لا تتفق مع مستوى لياقتك البدنية.
إذا استمر شعورك بالجوع فتناول طبقاً آخر من الخضروات. ولا بأس بتناول الخل الطبيعي معه، وحاول أن تحد من استخدام الكاتشب لأنه يحتوي على نسبة عالية من السكر.
لكي تنجح في إنقاص الوزن يجب عليك أن ترتبط بالآخرين، وتتواصل معهم، إن محاولة انقاص وزنك بمفردك هي صيغة مضمونة للفشل، عليك أن تحصل على التشجيع والدعم بأي وسيلة، فإنقاص الوزن يحتاج إلى صحبة.
__________________

تعليقات»

No comments yet — be the first.

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار وردبرس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s